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最全面的健身增肌食谱计划一周表
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  为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男,那么体重换算成磅为143,一日该摄取的热量2860卡。

  二、将一日三餐改成一日六餐一日三餐的同时要摄入足够热量,这会对胃造成很大的负担,也会导致体脂增加,让增肌变成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

  三、合理搭配饮食结构很重要按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物。1、碳水化合物碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

  增肌期间,尤其是健身后记得多吃碳水食物。推荐:肌肉快成型,男生健身吃什么好

  面包、糖水都是不错的选择,增肌的效果非常棒。

  2、蛋白质蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

  增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

  3、脂肪别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分,比如说磷脂,就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸,可以促进睾酮的分泌。

  增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

  4、蔬菜和水果健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

  增肌食谱必需品:1、充足的热量为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到每天每公斤体重50千卡以上,70-75公斤,每天就需要摄入3500-3750热量,这些热量不仅能满足组织,器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。

  2、蛋白质碳水化合物每日至少要摄入500-800克左右主食(米饭面条面包馒头等)高质量碳水(土豆红薯豆类等),这些食物的主要营养素为碳水化合物。水果也含有一定的碳水,可以在加餐时、运动后多吃一些水果,以增加碳水化合物的摄入量。碳水是人体最主要的能量来源。摄入适当的碳水不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

  3、蛋白质与肌肉合成食谱中,每餐都要有优质蛋白,早餐的牛奶鸡蛋,午餐和晚餐的牛肉鸡脯肉鱼虾等,这些食物都是蛋白质的主要来源。

  肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充分供应,就不会形成饱满的肌肉纤维,肌肉增长受限,肌肉蛋白质也会因过多训练而分解。

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